Relaps je v průběhu restartu mozku téměř nevyhnutelný. Někdo by dokonce mohl tvrdit, že pokud ani jednou během restartu neselžete, pak jste pravděpodobně ani neměli se sledováním pornografie potíže. Existuje totiž jenom hrstka lidí, která dokáže přestat metodou „cold turkey“, tedy ze dne na den.
Problém je, že spousta abstinujících má po relapsu pocit viny nebo hanby. To sice není nic nepřirozeného, jak si ještě ukážeme, nicméně tyto pocity často strhnou člověka zpět do začarovaného kruhu závislosti. Jakým způsobem se tedy můžete vypořádat s pocitem viny a hanby po relapsu? Jak můžete předejít tomu, abyste se nevrátili k opětovnému sledování porna?
Pocit viny vs. hanby
Nejprve se podíváme na rozdíl mezi pocitem viny a pocitem hanby.
Vina říká, že to, co jsem udělal, bylo špatné.
Jinými slovy se dá říct, že tento pocit popisuje negativní hodnocení našeho chování. Při relapsu je pocit viny přirozený, dokonce častokrát i prospěšný. Vina totiž znamená, že si přiznáme, že jsme udělali chybu, aniž bychom nějak kritizovali nebo shazovali to, kým jsme. Prožívat vinu sice není příjemné, ale díky ní máme motivaci se snažit dál. Vede nás k tomu, abychom si vytvořili nové výzvy, přehodnotili to, co jsme dělali doposud, a někdy i změnili náš celkový přístup (Tangney a kol. 2009).
Problém ale přichází ve chvíli, kdy prožíváme nejen pocity viny, ale i hanby.
Hanba říká, že já jsem špatný.
Na rozdíl od viny není hanba jen negativním hodnocením našeho chování, ale i celé naší osobnosti. Ve chvíli, kdy prožíváme hanbu, nezůstáváme jen u pocitu, že jsme udělali chybu, ale přidává se k tomu i pocit, že my sami jsme špatní. S pocitem hanby častokrát souvisí kritika sebe sama, pocity zoufalství a beznaděje nebo přílišné přemýšlení o svém selhání.
Dalším negativním důsledkem hanby je to, že nás častokrát vede k opakování daného chování. Po relapsu jsou pro spoustu lidí pocity hanby neúnosné a vedou je k tomu, že začnou sledovat porno častěji, protože to pro ně je prostředek úniku před takovými pocity.
Pocity viny a hanby většinou existují spolu a většina lidí prožívá vinu i hanbu zároveň. Zatímco vina nás vede k nápravě, hanba nás vede ke snaze utéct z nepříjemné situace, což může vést k tomu, že se vracíme k našim špatným návykům (Tangney a kol. 2009).
Relaps sám o sobě neznamená konec
Spousta lidí abstinujících od pornografie má pocit, že hlavním problémem v procesu restartu je relaps. Po relapsu musí vynulovat počet dní abstinence, čímž mnohdy nabydou dojmu, že je celý jejich proces ztracen a že začínají zase od nuly. Ale to je lež. Ačkoliv relaps sám o sobě není nikdy příjemný a člověk resetuje počet dní na nulu, neznamená to, že tím automaticky ztrácí celý svůj postup. Mnohem problematičtější jsou právě pocity hanby, se kterými se musí člověk po relapsu vypořádat.
Mnohdy to jsou přesně tyto pocity, které mají za následek to, že člověk ztratí celý svůj postup, protože se naplno vrátí k pornu. K pocitům hanby se přimísí pocit beznaděje nebo mnozí začnou zpochybňovat to, jestli za to abstinence od pornografie vůbec stojí.
V rámci e-koučinku se s tím setkáváme často. Někdy nám lidé dlouho neodepisují, a když se jim po nějaké době připomeneme a ptáme se jich, jak se jim daří, začnou se hned omlouvat. „Víš, nechtěl jsem psát, protože jsem selhal. Hrozně se za to stydím.“ Mají pocit, že je odsoudíme, nebo že se na ně budeme zlobit. A bohužel někteří kvůli tomuto strachu už neodepíší zpět.
Někoho zase pocity hanby dovedou do bodu, kdy si řekne, že to nemá cenu. Pak stráví celý den, několik dní (nebo i déle) sledováním porna. A tím se samozřejmě ztratí celý jejich postup. Mnohdy se pak cítí ještě mnohem hůř, než když s restartem mozku začal.
Co tedy můžete udělat proto, abyste svůj postup neztratili úplně? Jak se můžete zdravě vypořádat s pocity viny a hanby?
Co dělat po relapsu?
Každý se může s pocity viny a hanby po relapsu vypořádávat trochu jinak. To je v pořádku. Existuje spousta podpůrných skupin, kde si uživatelé vyměňují zkušenosti, co mohou dělat. Zde vám chceme předat alespoň pár základních tipů.
1) Změna postoje k relapsu
V prvé řadě doporučujeme změnit postoj k relapsu jako takovému. Spousta abstinujících totiž bere relaps jako naprosté selhání. Jak jsme si ale řekli, relaps je v průběhu restartu mozku prakticky nevyhnutelný. Pokud tedy někdo bere relaps jako úplné selhání, je normální, že se pak cítí provinile a zahanbeně.
Mnohem lepší je, když se naučíte přistupovat k relapsu jako k nové zkušenosti, ze které se můžete něco naučit. Místo toho, abyste se začali utápět v pocitech hanby nebo strávili následujících několik dní na pornu, si celou situaci rozeberte.
- Jaké spouštěče vedly k mému relapsu?
- Co bych příště mohl udělat jinak, abych to nenechal zajít tak daleko?
- Můžu těmto spouštěčům nějak předcházet?
- Mohu nějak vylepšit své stávající obranné mechanismy?
Jednoduše se z celé situace poučte a jděte dál. Relaps určitě není ničím příjemným, ale zároveň to není nic, kvůli čemu byste se měli trápit. Jste na cestě k vysvobození ze závislosti. Nemůžete čekat, že to proběhne jednoduše a bez komplikací.
2) Připomeňte si své cíle a motivaci
Po relapsu je dobré připomenout si důvody, proč jste se do restartu mozku vůbec pustili. Co vás k tomu vlastně motivovalo? Je pro vás tato motivace stále ještě silná?
Do restartu jste se pouštěli s určitými cíli, kterých jste chtěli dosáhnout. Pro někoho to mohla být touha zbavit se erektilní dysfunkce. Pro někoho zase najít si přítele/přítelkyni. Někdo se zase snaží zachránit své manželství. Jiní si zase uvědomují, že porno obecně negativně ovlivňuje jejich život, a tak se ho chtějí zbavit. Ať už je váš cíl jakýkoliv, podařilo se vám ho dosáhnout?
Toto zastavení a připomenutí si, kam vlastně směřujete, vám může opět dodat odhodlání k tomu, abyste pokračovali. Zároveň doporučujeme přečíst si životní příběhy lidí, kteří se již závislosti zbavili. Nebo si vy sami můžete připomenout to, jak chcete, aby váš život po restartu vypadal. Zaměřte se na tyto pozitivní cíle a dopady restartu mozku. A obecně se zaměřte na pozitivní věci, kterých jste už dosáhli, nebo kterých teprve dosáhnete.
3) Vyrazte ven mezi lidi
Mezi nejčastější spouštěče patří osamělost, deprese nebo jednoduše nuda. Po relapsu pak lidé často mají pocit, že o tom nemůžou nikomu říct a že jsou na to sami. To celé ale akorát pohání koloběh závislosti a zesiluje původní spouštěče. Pokud tedy člověk propadne představě, že o tom nemůže s nikým mluvit, často to pak končí opět u sledování porna.
Proto je nejlepším lékem vyrazit hned po relapsu někam ven, ideálně mezi lidi. Nezůstávejte sami a nepropadejte představě, že za nic nestojíte. Pokud máte kamarády, se kterými můžete mluvit o své závislosti, určitě toho využijte. Ale obecně stačí změnit prostředí a vyrazit do společnosti dalších lidí.
Pokud se zrovna nemůžete s nikým potkat, jděte se alespoň projít. Pokud ještě není moc pozdě, tak třeba zavolejte kamarádovi. Domluvte si na další den setkání. Nebo zavolejte někomu z rodiny, abyste přišli na jiné myšlenky. Rozhodně ale nezůstávejte na jednom místě se svými negativními myšlenkami.
4) Připravte se na chaser
Chaser efekt je v podstatě silná touha po dalším orgasmu, která se může objevit kdykoliv v následujících 48 hodinách po orgasmu. To vás může vést k opakovanému sledování porna (binging), čemuž se určitě chcete vyhnout.
Připravte si (ideálně dopředu) nouzový plán aktivit, které můžete dělat, abyste se zaměstnali. Některé jsme už zmínili, ale konkrétní seznam aktivit si sestavte vy sami podle toho, co je vám blízké.
5) Meditace / modlitba
Spousta abstinujících se věnuje nějaké formě meditace či modlitbě. Pokud toto běžně praktikujete, určitě v tom pokračujte. Meditace i modlitba mohou mít na váš proces restartu mozku velmi pozitivní dopad.
Meditace nám často pomáhá se lépe soustředit, díky čemuž si rychleji všimnete případných spouštěčů. Také nám pomáhá, abychom se lépe vypořádali se stresem. Meditace samozřejmě není pro každého, ale spousta lidí abstinujících od porna ji ze zkušeností doporučuje.
Modlitba zase slouží k zaměření pozornosti k něčemu, co nás přesahuje, ať už se jedná o Boha nebo nějakou jinou Vyšší moc. A jak už jsme zmínili v jiném článku, i výzkumy ukazují, že náboženské přesvědčení může velmi pomáhat v procesu uzdravení ze závislosti.
6) Další tipy
Mezi dalšími tipy můžeme ještě zmínit například studenou sprchu nebo fyzické cvičení (posilovna, běh atd.). Někteří lidé také povzbuzují ke zdravému životnímu stylu. Tady prostě opravdu záleží na vás, co je vám blízké.
Vyplatí se mít někoho, s kým si můžete o všech těchto věcech povídat. Pokud máte nějakého kamaráda, můžete mu poslat třeba odkaz na náš online kurz pro patrony, kde se dozví pár tipů, jak vám být oporou.
V každém případě se kdykoliv můžete obrátit na nás. Naším hlavním heslem je: „Nebuď na to sám!“ Proto se můžete přihlásit k osobnímu e-koučinku zdarma. Nenechte se odradit svým relapsem a využijte ho k tomu, abyste se na své cestě posunuli dál. My vám s tím rádi pomůžeme.
Zdroje
Tangney, J. P., Youman, K. a Stuewig, J. Proneness to Shame and Proneness to Guilt. In: LEARY, Mark R. a Rick H. HOYLE, ed. Handbook of Individual Differences in Social Behavior. New York: Guilford Press, 2009, s. 192–209.
