Realita abstinence od pornografie

Mnoho lidí, kteří se rozhodnou abstinovat od pornografie, netuší, jak náročná jejich cesta bude.

V NePornu věříme, že úplná a trvalá abstinence je možná. Přesto si mnoho našich klientů na začátku své cesty myslí, že stačí udělat jedno rozhodnutí a přestat sledovat porno. Realita je však mnohem komplikovanější. Během abstinence od pornografie totiž musíme měnit své chování i své návyky a zvládat složité situace, jako jsou relapsy nebo chaser efekt [1].

Naše nerealistická očekávání často vycházejí z kultury, ve které žijeme. Jsme zvyklí na to, že máme všechno hned, a tento způsob myšlení si přenášíme i do oblasti osobního rozvoje. Právě to bývá častým důvodem, proč lidé abstinenci předčasně vzdají. Ne proto, že by změna nebyla možná, ale protože jejich očekávání neodpovídala tomu, jak tento proces ve skutečnosti probíhá.

Proč je to tak těžké?

Náš mozek si někdy „ulehčuje práci“ tím, že vytváří tzv. nervové dráhy. Když nějakou činnost děláme poprvé, mozek si vytváří nová spojení mezi neurony. Čím více danou činnost opakujeme, tím pevnější spojení jsou a tím snadněji a přirozeněji ji později vykonáváme [2].

Proto se někomu může abstinence od pornografie jevit jako opravdu náročná, ne-li úplně nemožná. Pokud jsme si zvykli dlouhodobě pornografii vyhledávat jako zdroj odreagování, úlevy nebo úniku, je důležité počítat s tím, že přenastavení zaběhlých vzorců v mozku potřebuje čas. Nové návyky se musí postupně posilovat, zatímco staré nervové dráhy pomalu slábnou [2].

Jak mít realistický pohled na abstinenci od pornografie

Pochopit, proč je abstinence od pornografie tak náročná, je důležitý první krok. Samo o sobě to ale nestačí. Potřebujeme vědět, co dělat, když ty náročné chvíle přijdou. A právě zde vstupují do hry tři principy, které se dají aplikovat do našich životů a můžou nám pomoct v řešení problémů s pornografií.

1. Chyba jako součást procesu

Kdybychom si proces abstinence představili jako graf, u většiny lidí by to nebyla rovná přímka mířící vzhůru, ale klikatá čára, která sice dlouhodobě stoupá, zároveň obsahuje místa, kdy klesá. Přijdou dny, kdy budeme mít pocit, jak moc jsme se ve vztahu k pornografii posunuli dopředu, ale i dny, kdy se nám bude zdát, že jsme udělali několik kroků zpátky.

Různé seberozvojové knihy, motivační řečníci nebo influenceři častokrát zapomínají právě na ta období, kdy žádný pokrok není vidět. Mluví o pokroku, okamžité změně nebo neustálém zlepšování se a neberou v potaz, že i chvíle, kdy máme pocit, že selháváme, jsou součástí procesu.

Poklesy na našem grafu neznamenají, že je vše ztraceno, ale že jsme na cestě. Přestože je selhání nepříjemné, je přirozenou součástí života a nedá se mu úplně vyhnout. Pokud během abstinence od pornografie zažiješ neúspěch, mysli na to, že to není konec cesty, ale příležitost k učení a dalšímu pokroku.

2. Realistické cíle

Na cestě k abstinenci je důležité stanovovat si reálné a dosažitelné cíle. Přiměřené cíle ti pomohou lépe zvládat neúspěchy, vyrovnávat se s pocity studu a hanby a snáze udržet motivaci pokračovat dál. Ty jsou nezbytné pro to, aby cesta abstinence byla úspěšná. Jak si ale takové cíle klást? Jak poznat, který cíl je realistický, který příliš snadno dosažitelný a který už je nad naše síly? A jak cíl chytře formulovat? S tím nám mohou pomoct tyto tři tipy:

• Cíl formuluj se zaměřením na to, co budeš dělat, ne, co dělat nebudeš. Když tvým cílem bude: „Už se nikdy nepodívám na porno„, zaměříš veškerou pozornost přesně na tu věc, které se chceš vyhnout. A to je nebezpečné, protože čím víc se nutíme na něco nemyslet, tím víc nám to leze do hlavy (zkus teď třeba nemyslet na růžového slona). Například, místo toho, aby sis řekl: „Tento týden si nesmím pustit porno„, zkus se spíš zaměřit na to, co budeš dělat jiného. Můžeš se věnovat svému koníčku, něco nového se naučit, strávit několik hodin se svými blízkými nebo něčeho dosáhnout ve svém oblíbeném sportu. Tvoje mysl se pak bude víc zaměřovat na to, co se chystá udělat a méně na to, čeho se snažíš zbavit [3].

• Připrav si plán předem. Součástí cíle by měl být vždycky konkrétní plán. Cíl, že už se nikdy nepodívám na porno, je fajn, ale sám o sobě nestačí. Chuť na pornografii totiž nepřijde ve chvíli, kdy jsme odhodlaní a silní, ale když jsme unavení, sami nebo se nudíme. A přesně v takových chvílích je nejsnadnější na naše cíle úplně zapomenout. Proto se vyplatí si předem stanovit konkrétní plán, co dělat, když nastane určitá situace. Třeba: „Když se večer přistihnu, jak v posteli bezcílně scrolluju na mobilu, vstanu a dám telefon nabíjet do kuchyně.“ Nebo: „Když začnu myslet na to, že se podívám na porno, půjdu si zaběhat“. Díky takovým plánům děláš rozhodnutí předem a ne až ve chvíli, kdy už na něj nemáš dostatečně silnou vůli. Takže, když přijde nějaká problematická chvíle, předem víš, jak na ni zareagovat [4].

• Dávej si blízké a dosažitelné cíle. Říct si, že se už nikdy v životě nebudeš koukat na porno, je obrovský cíl. Při sebemenší chybě pak budeš mít pocit, že jsi v tomto cíli selhal. Menší cíl se zvládá daleko lépe, protože jasně vidíš, kde je jeho hranice a kdy má být splněn. Můžeš si říct, že si místo pornografie vytvoříš nový návyk nebo si dát za cíl stažení nějaké blokovací aplikace. Menšího cíle se ti bude lépe dosahovat a dobrý pocit z jeho splnění tě pak bude motivovat k dalšímu pokroku [5]. Stejně tak nemá smysl brát si toho na sebe moc najednou. V mnohých případech vidíme, že lidé, kteří se rozhodli přestat sledovat pornografii, společně s tím smazali sociální sítě, rozhodli se nejíst fast food nebo sladké a odhlásili se z Netflixu. Zbavit se těchhle návyků je samo o sobě fajn, jen je toho najednou moc a naše vůle už na to nestačí. Když si ze dne na den vezmeme všechno, co nám dělalo dobře, budeme mít tendenci se vrátit k tomu nejsilnějšímu špatnému návyku (tedy k pornografii). Proto je lepší měnit věci postupně, pomalu ubírat to, co nám škodí, a nahrazovat to něčím zdravějším.

3. Soucit sám se sebou

Asi tou nejdůležitější věcí, kterou pro sebe můžeme při abstinenci od pornografie udělat, je mít sám k sobě soucit. To možná může znít abstraktně nebo neuchopitelně, ale praktikování soucitu sám se sebou je základní obranou proti studu, hanbě a sebeobviňování.

Sebesoucit znamená být otevřený vlastnímu selhání a chybám a reagovat na ně s laskavostí, aniž bychom chyby nějak hodnotili. Když mluvíme o sebesoucitu, většinou se tím myslí tyto tři základní složky [6]:

• Laskavost k sobě nám pomáhá zacházet se sebou s pochopením místo sebekritiky ve chvílích, kdy selžeme nebo cítíme bolest. Po relapsu spousta lidí sklouzne do sebekritiky a k tomu, že si v hlavě přehrává jak jsou slabí a k ničemu. Laskavost sám k sobě znamená umět si místo toho říct: „Tohle se mi sice nepovedlo, ale zkusím to znovu„.
• Uvědomění si našich chyb a toho, že my sami jsme jenom lidé a že selhání a chybování je přirozenou součástí našeho života. Cestou abstinence od pornografie už prošly tisíce lidí a spousta z nich udělala podobné nebo přesně ty samé chyby jako my. Nejsme jediní chybující na světě. To, že děláme chyby, není známkou naší méněcennosti, ale toho, že jsme naživu.
• Všímavost je schopnost přijímat i nepříjemné myšlenky a pocity, aniž bychom se jimi nechali pohltit nebo se od nich naopak odpojili a potlačili je. Přestože tohle může na první pohled vypadat zvláštně, ale právě všímavost je na cestě abstinence od pornografie velice důležitá. Díky ní si uvědomujeme pocity hanby a studu, dokážeme pojmenovat své spouštěče a porozumět tomu, jak naše emoce fungují.

Soucit sám se sebou je obzvlášť důležitý právě ve chvílích selhání, relapsů nebo pocitů, že se nikam neposouváme. Spoustě lidem připadá, že sebesoucit je jen způsob, jak si omluvit vlastní chování, ale je tomu právě naopak. Není to výmluva pro pokračování v chybách, které jsme udělali, ale něco, co nám dá sílu vstát, zkusit to znovu a nevzdávat se.

Představ si, že ti kamarád po třech týdnech abstinence zavolá, že to včera nevydržel. Asi bys mu neřekl: „Seš slaboch, tak toho rovnou nech!“ Spíš něco jako: „To je škoda, ale ty tři týdny nebyly zbytečné. Tak to zítra zkus znovu.“ A přesně tak, jak mluvíme s kamarádem, se sebou většinou mluvit neumíme.

Přitom právě to je klíčové. Když totiž po chybě dokážeme reagovat laskavě místo tvrdé sebekritiky, je mnohem méně pravděpodobné, že nás pohltí stud a vtáhne nás zpět do začarovaného kruhu sledování pornografie. A nejen to – soucit sám se sebou pomáhá lépe zvládat nepříjemné emoce a neutíkat od nich [7; 8].

Úplná a trvalá abstinence od pornografie je možná, ale není to otázka jednoho rozhodnutí. Přijdou dny, kdy budeš mít pocit, že se nikam neposouváš, ale i tyto chvíle zdánlivého selhání jsou součástí procesu. Základem je klást si realistické cíle a přistupovat sám k sobě s laskavostí a soucitem. 

Zdroje

 [1] FERNANDEZ, David P., Daria J. KUSS a Mark D. GRIFFITHS. The Pornography „Rebooting“ Experience: A Qualitative Analysis of Abstinence Journals on an Online Pornography Abstinence Forum. Archives of Sexual Behavior. 2021, 50(3), 711–728 [cit. 2026-06-23]. ISSN 0004-0002. https://doi.org/10.1007/s10508-020-01858-w 

[2] HILTON, Donald L. Pornography addiction – a supranormal stimulus considered in the context of neuroplasticity. Socioaffective Neuroscience & Psychology [online]. 2013, 3(1) [cit. 2026-06-29]. ISSN 2000-2459. https://doi.org/10.3402/snp.v3i0.20767 

[3] ELLIOT, Andrew J., Kennon M. SHELDON a Marcy A. CHURCH. Avoidance Personal Goals and Subjective Well-Being. Personality and Social Psychology Bulletin [online]. 1997, 23(9), 915–927 [cit. 2026-07-08]. ISSN 0146-1672. https://doi.org/10.1177/0146167297239001 

[4] GOLLWITZER, Peter M. Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans. American Psychologist [online]. 1999, 54(7), 493–503 [cit. 2026-07-08]. ISSN 0003-066X. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493 

[5] BANDURA, Albert a Dale H. SCHUNK. Cultivating Competence, Self-Efficacy, and Intrinsic Interest Through Proximal Self-Motivation. Journal of Personality and Social Psychology [online]. 1981, 41(3), 586–598 [cit. 2026-07-08]. ISSN 0022-3514. https://doi.org/10.1037/0022-3514.41.3.586 

[6] NEFF, Kristin D. Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity [online]. 2003, 2(2), 85–101 [cit. 2026-06-28]. ISSN 1529-8868. https://doi.org/10.1080/15298860309032 

[7] FADAEI, Mohammad, Ali Akbar SOLEIMANIAN, Tayebe RAHIMI PORDANJANI a Ahmad HEYDARNIA. A Model of Experiential Avoidance and Executive Function Deficits Affecting Hypersexual Behavior with the Mediating Role of Self-compassion: Suggesting an Integrated Intervention Protocol. International Journal of High Risk Behaviors and Addiction [online]. 2025, 14(4), e162420 [cit. 2026-06-28]. ISSN 2322-5769. https://doi.org/10.5812/ijhrba-162420 

[8] GILLILAND, Randy, Mikle D. SOUTH, Bruce N. CARPENTER a Sam A. HARDY. The Roles of Shame and Guilt in Hypersexual Behavior. Sexual Addiction & Compulsivity [online]. 2010, 17(4), 223–244 [cit. 2026-06-28]. ISSN 1072-0162. https://doi.org/10.1080/10720162.2010.523421